El medio acuático, un entorno ideal para entrenar.
Si te gusta nadar o te gustaría empezar a hacerlo, quizá te interese este POST. Descubre los beneficios de sumergirse en el agua y dale forma a tu entrenamiento.
Be water, my friend.
“El cuerpo humano es un
65% agua, sin embargo, cuando se introduce en el medio acuático se siente en un
elemento extraño”. (Counsilman, J.E, 1994). Y son ciertas estas palabras de nuestro ya
fallecido amigo, filósofo, científico y honorable entrenador de natación. El
ser humano no está diseñado para desplazarse en el agua. No estamos equipados
con aletas, ni cola. No somos sirenas. En cambio tenemos dos miembros inferiores largos y
delgados que no proporcionan demasiada superficie con la que interactuar con el
medio. El agua es un fluido denso y viscoso y opone una gran fuerza de
resistencia. Por eso nos es difícil desplazarnos a través del líquido elemento.
La forma que tiene nuestro cuerpo de interaccionar con el medio acuático se
llama propulsión y su eficacia depende de cuatro factores: peso corporal,
flotación, fuerza de propulsión y resistencia del agua.
Los vivos flotan, los
muertos se hunden.
Cuanto más pesa un objeto más rápido se hunde. Sin embargo un barco pesa muchísimo y no se hunde, ¿por qué? Porque es necesario tener en cuenta la densidad de todos los elementos de dicho objeto. El cuerpo
humano está compuesto por diferentes tejidos con distintas densidades, por eso
es importante tener en cuenta la composición corporal antes de afirmar
esto rotundamente. El hueso y el músculo
tienen una densidad mucho mayor que el tejido graso, por eso tenderán a ejercer
mayor fuerza hacia el fondo las personas más musculadas y con huesos más
grandes.
La densidad (recordad: d=m/v) del agua (987kg/m3 a
25ºC) es menor que la densidad del cuerpo humano (3800kg/m3 aprox.)
y sin embargo somos capaces de flotar (la gran mayoría de nosotros). La razón
es que el cuerpo humano cuenta con dos grandes sistemas de flotación: los
depósitos de grasa corporal (d=950kg/) y, sobre todo, nuestros poderosos
flotadores: los pulmones, que al hincharse se llenan de aire (cuya densidad es de tan sólo 1,2Kg/m3). Por eso los vivos flotan y los muertos se hunden.
Propulsión:
desplazamiento en el agua.
La propulsión es la fuerza que realiza un nadador con brazos
y piernas para avanzar hacia adelante, venciendo la resistencia del agua. Es
(como cualquier forma de desplazamiento animal) la consecuencia de la tercera
ley de Newton, el principio de acción reacción. Cuando un cuerpo ejerce una
fuerza sobre otro cuerpo, éste reacciona devolviendo una fuerza igual en el
sentido contrario. Las brazadas y patadas de un nadador hacia abajo y hacia
atrás, le impulsan hacia arriba y hacia adelante venciendo la resistencia del
agua.
Entonces, queridas mentes despiertas, entendiendo como se
relaciona y se comunica nuestro cuerpo con un medio al que no está
acostumbrado, ¿cabrá preguntarse qué tipo de respuestas llevará a cabo nuestro
organismo y qué tipo de adaptaciones se producirán con el entrenamiento?
- “Doctor, me duele aquí”. - “Vaya
usted a nadar”.
Al menos cinco factores determinan cambios funcionales y
estructurales en nuestro organismo. A saber, la temperatura, la presión, la
hipogravidez, la densidad y el mero hecho de que no podemos respirar dentro del
agua (como los meros, valga la redundancia). Todos estos factores ponen en
marcha la gran obra de ingeniería orgánica que es nuestro cuerpo, produciendo
respuestas y, a la larga, adaptaciones positivas. Los vemos.
La temperatura, aunque no es el factor más determinante (ya
que las piscinas suelen estar a una temperatura termoindiferente: 25ºC), tiene
una influencia directa sobre la densidad del agua, la cual sí que supone
grandes cambios. Temperaturas alrededor de 28ºC favorecen la vasodilatación, lo
cual favorece un incremento del consumo de de oxígeno y del tono muscular.
Otro factor determinante es la presión hidrostática. La
respuesta del cuerpo a este estímulo extraño es la vasodilatación, que se
amplifica con el movimiento. Esto tiene su influencia directa con el aumento
del rendimiento del sistema cardio-circulatorio a nivel central y periférico.
Además, el masaje que nos ofrece un elemento denso contribuye al retorno
venoso, favoreciéndose afecciones como las varices.
Una de las características más notables al introducirnos en
el agua es la hipogravidez. Esta sensación tan guay que nos evoca al espacio exterior, tiene la ventaja de que
disminuye el peso aparente del cuerpo (1/2 sumergidos hasta la cadera, 1/3
hasta el pecho y hasta 1/10 parte en inmersión total). Esta condición tiene dos
circunstancias beneficiosas. La primera de ellas es la ausencia de impacto lo
cual hace de la natación una buena alternativa para personas con obesidad,
afectadas de cualquier afección de tipo artrósica o reumática o con lesiones
articulares del tren inferior. Por el contrario, esta característica del agua
no permite el entrenamiento de la fuerza elástica del músculo (CEA: ciclo
estiramiento-acortamiento). La otra consecuencia directa es que nos obliga a
desplazarnos en posición horizontal (de
cúbito), lo cual es ideal para el trabajo físico en afecciones de columna
y, de nuevo, favorece el retorno venoso que (además del efecto terapéutico y
preventivo sobre las varices), conlleva un consecuente aumento del volumen
sistólico y de la contractilidad cardiaca, aportando (de nuevo) beneficios para
el rendimiento cardiovascular. Sin embargo, mucho ojo con las personas con una
densidad ósea deficiente ya que esta condición del agua puede no ser beneficiosa.
La densidad del agua es una de sus características más
visibles, en el sentido de que exista una gran resistencia al movimiento y al
avance. Por eso, es necesario el empleo de grandes masas musculares para desplazarnos
a través de ella, lo que garantiza un elevado consumo de oxígeno. Además, este
hecho nos ayuda a tonificar y reforzar la musculatura, poniendo a trabajar
musculatura menos acostumbrada a participar directamente en el movimiento.
Por último, es importante señalar la importancia de la
respiración. Por las condiciones propias del nado (sacar la cabeza cíclicamente,
inspiraciones cortas y fuertes, expiraciones suaves y prolongadas, etc.) se
producen una serie de adaptaciones relacionadas con la calidad del sistema
respiratorio, tales como el fortalecimiento de la musculatura respiratoria, la
mejora de la capacidad pulmonar y el la coordinación del ritmo. Por eso, la
natación también es una actividad muy recomendable para asmáticos.
Además, la natación como programa complementario de
entrenamiento es altamente beneficioso (y a mi particularmente me atrae sobre
manera) porque se trata de un entrenamiento funcional. Recordad: “el cuerpo domina el medio y no al contrario”. Esto supone una serie de beneficios que podéis recordar en mi
primera entrada: “Entrenamiento funcional”.
Llegados a este punto, queridos amigos, queda bastante clara
la labor terapéutica del agua, ¿no es así? Sin embargo, cuando vas al médico
(ese señor con bata, bigote y fonendoscopio) muchas veces aconseja: “usted lo que tiene que hacer es ir a nadar”.
Y ya está. Lo tienen fácil, como es bueno para todo (¡ojo patologías óseas!)
pues natación para todos. A continuación quiero presentar diferentes tipos de
trabajo en el agua que (al igual que en la superficie terrestre) tienen efectos
y consecuencias diferentes.
Programas, ¿para quién?
Aprovecho la oportunidad y reivindico la necesidad de
incluir a los profesionales y científicos de la actividad física y el deporte
como personal sanitario en centros médicos, dada la absoluta evidencia de
especificar el tipo de tratamiento físico, ya sea terapéutico o preventivo, que cada paciente necesita.
Dicho esto, ahora sí vamos al lío (como decía uno que yo me sé). Quiero
diferenciar ahora dos apartados. El primero dedicado a programas acuáticos
dedicados a gente que practica actividad física simplemente por preservar su
salud o para tratar de corregir alguna afección. El segundo es para aquellos
que quieren más, que disfrutan entrenando y poniendo a prueba sus límites
fisiológicos buscando siempre autosuperarse.
Programas en el medio
acuático para preservar la salud.
La bibliografía al respecto se pone de acuerdo en destacar
el nado continuo a un ritmo suave (aeróbico extensivo) para personas
sedentarias, iniciados y, especialmente, la tercera edad (insisto: mucho cuidado con estas recomendaciones para personas con baja densidad osea o poblaciones de riesgo asociadas). Otros programas
beneficiosos son el aqua-fit, aqua-gym, aqua-music y aqua-cor.
Queda pendiente un POST para indagar
más sobre las características y los beneficios concretos de estas actividades.
Programas de
entrenamiento y mejora del estado de forma.
Aspectos neuromusculares
y miofibrilares
El tipo de contracción muscular en la propulsión acuática es
predominantemente concéntrica, siendo las contracciones isométricas y
excéntricas poco demandadas. Por otro lado, va a ser, como siempre, la
intensidad (en este caso la velocidad de desplazamiento la que determine el
tipo de adaptaciones. A mayor velocidad de desplazamiento aumenta el
reclutamiento de fibras, participando en la contracción muscular tanto las
fibras de contracción rápida (FTb), intermedias (FTa) y las fibras de
contracción lenta (ST). Por tanto, el entrenamiento a altas velocidades
favorecerá un consecuente aumento de la fuerza y de la potencia (relación F-v).
El entrenamiento a velocidades inferiores implica la musculatura principalmente
en el reclutamiento de fibras lentas (ST), lo cual puede tener un mayor efecto
sobre la fuerza vía hipertrofia.
Por otro lado, es posible aumentar la superficie de contacto
con el agua (y por tanto, la fuerza propulsiva) mediante el uso de materiales alternativos como las aletas y las
manoplas o palas. Hay muchos modelos, más y menos grandes, más y menos aerodinámicos
que ofrecen resistencia extra. El avance es más rápido y aumenta la fuerza que
debemos aplicar al agarre. La consecuencia es similar. A mayor
fuerza se activa el reclutamiento de las fibras intermedias y rápidas, además
de las lentas.
Energía y zonas de
trabajo.
El entrenamiento de natación también es un entrenamiento de
resistencia. Ya hemos visto los beneficios que supone para el sistema cardiaco
y respiratorio. Pero ya sabéis que, como cualquier actividad física, la
intensidad va a determinar el tipo de adaptación. En este sentido voy a
diferenciar tres tipos de intensidad de entrenamiento:
a) Zona aeróbica: 20 a 60 minutos de
trabajo continuo o interválico a una intensidad de trabajo moderada que te
permita llevar la respiración a tres brazadas (40-50% VO2max en carrera, 65-70%VO2max
en natación). Genera adaptaciones relacionadas con la aceleración en la
eliminación y reutilización del ácido láctico, preserva las reservas de
glucógeno muscular (siendo las grasas la principal fuente de energía) y
mantiene la base aeróbica.
b) Zona mixta: de 15 a 40 minutos de
trabajo intervalado (largos tramos con recuperación de 45” a 1´30”), a una
intensidad de trabajo media/alegre (50-70%VO2max en carrera, 80-85%VO2max).
Genera adaptaciones relacionadas con la velocidad de eliminación y recuperación
de lactato y aumenta la capacidad aeróbica.
c) PAM (potencia aeróbica máxima). Trabajo
de 15´ a 20´ interválico (tramos cortos, pausas largas: 1´a 3´) a intensidades
de trabajo cercanas al consumo máximo de oxígeno (100%VO2max). Un indicativo
fisiológico es que comienza una hiperventilación pronunciada que nos obliga a
acortar el ritmo a una respiración cada dos brazadas. Este tipo de trabajo
favorece los mecanismos cardiorespiratorios de transporte de O2 e incrementa el
tamaño y la densidad mitocondrial de las fibras, mejorando ostensiblemente
tanto la capacidad como la potencia aeróbica máxima, es decir, el tiempo y la
velocidad que podemos mantener una intensidad con el máximo consumo de oxígeno
para la obtención de energía.
Conclusiones
Carl negro, Lenny blanco. El agua como tal y por sus
propiedades constituye un entorno idóneo para la realización de ejercicio
físico y ayuda a conservar y mejorar la salud.
Sin embargo hay que tener en cuenta algunas poblaciones para
las cuales la natación no sería aconsejable como único medio de entrenamiento
(osteoporosis, osteopenia, etc.).
La propulsión acuática como medio de desplazamiento supone
un entrenamiento funcional e implica grandes grupos musculares, lo que se
traduce en una ganancia de fuerza y del consumo de oxígeno.
Diferentes intensidades de entrenamiento generan diferentes
adaptaciones anatómico-funcionales sobre las diferentes capacidades físicas.
no se nadar
ResponderEliminarBueno si no sabes nadar, la verdad es que puede suponer una actividad realmente angustiosa y te reporte pocos beneficios. Siempre puedes aprender o dedicarte a otro deporte o actividad física.
ResponderEliminar