No te olvides el agua en verano.
La importancia de la hidratación antes, durante y después de nuestro entrenamiento.
Qué caló, picha.
Damas y caballeros,
con todos ustedes, el calor. Parece que ya va haciendo acto de presencia cada
día más y más temprano lo cual siempre ha supuesto un empujoncito para
animarnos con el deporte y el ejercicio físico. Y más ahora que,
desgraciadamente, tenemos más tiempo libre parece que la práctica de actividad
física se nos presenta más apetecible. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta
el factor térmico y la humedad si lo que queremos es lograr un beneficio para
la salud (o un aumento del rendimiento) y no (como dicen por ahí) “que te dé un patatús”. En esta nueva
entrada pretendo advertir sobre la importancia de la hidratación tanto para los
que acaban de iniciarse como a aquellos que siguen regularmente un programa de
entrenamiento.
Durante el
entrenamiento en calor la sangre aumenta su temperatura, lo cual es detectado
por termorreceptores que envían la alerta al centro de operaciones: el
hipotálamo. El capitán del barco ordena entonces un aumento del flujo de sangre a
la piel para disipar ese calor en forma de sudor. El daño colateral es la
consecuente disminución del volumen sanguíneo.
Cualquier persona
que lleve consigo un pulsímetro (ese aparato que todos tenemos pero que nunca
utilizamos) puede advertir un aumento de la FC lineal (a pesar de mantener
estable la intensidad) durante los ejercicios prolongados en
condiciones de calor. Esto se denomina deriva cardíaca y ocurre como consecuencia
de la pérdida de volumen sanguíneo que dificulta la eficacia del llenado
ventricular y por tanto el volumen de la contracción cardiaca (VS = volumen
sistólico). Por eso, para mantener el flujo de sangre oxigenada a los músculos
activos, el corazón tiene que latir más rápido (gasto cardiaco = GC = VS * FC).
Efectos
maliciosos de la deshidratación
Sin embargo la
deshidratación del organismo no sólo conlleva alteraciones del sistema térmico
y cardiovascular sino que también provoca déficits en otros sistemas corporales,
afecta directamente sobre el rendimiento deportivo y multiplica el riesgo de
sufrir (en carnes propias) contracturas, lesiones, fatiga prematura, golpe de
calor e incluso la muerte.
Como hemos
señalado, la deshidratación provoca una disminución del volumen plasmático, de
la presión de llenado de la bomba cardiaca y, por tanto del VS. Pero además, a
nivel circulatorio, también implica un aumento de la osmolaridad del plasma y
de la viscosidad de la sangre, lo que supone también un aumento de la presión
arterial (¡Ojo hipertensos!).
Sistema
cardiovascular
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Efecto
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Volumen plasmático
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Disminuye
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Osmolaridad del plasma
|
Aumenta
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Viscosidad
sanguínea
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Aumenta
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Presión de llenado del corazón
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Disminuye
|
VS
|
Disminuye
|
FC
|
Aumenta
|
Pero además la
temperatura de nuestro cuerpo aumenta precipitadamente como consecuencia del
retardo de los mecanismos de sudoración, es decir, a pesar de la hipertermia, trata de mantener el volumen sanguíneo (el organismo se debate entre quedarse
seco o achicharrarse; conclusión: ¿a quién quieres más a papá o a mamá?).
Sistema
termorregulatorio
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Efecto
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Temperatura interna a una intensidad de trabajo
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Aumenta
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Temperatura interna a la cual se comienza a sudar
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Aumenta
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Temperatura interna a la cual aumenta el flujo cutáneo
|
Aumenta
|
Además, la deshidratación
afecta al funcionamiento del sistema gástrico al restringirle, el hipotálamo, el
flujo de sangre por considerarlo un “sistema
suplente” durante el ejercicio. Es decir, no es de imperiosa necesidad para
mantener el equilibrio orgánico durante el esfuerzo físico. Esto podría
dificultar el vaciado gástrico y la absorción de un líquido cuando (por fin)
decidiéramos ingerirlo. Para entonces, quizás, sea demasiado tarde.
Sistema
gástrico y renal
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Efecto
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Flujo sanguíneo zona gástrica y renal
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Disminuye
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Ritmo de vaciado gástrico de una bebida
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Podría disminuir
|
Pero es que, además
(y esto es para los que les interesa el rendimiento, al margen de la salud), la
deshidratación afecta también al ritmo de utilización de los hidratos de
carbono como fuente energética. Y es que, señores, un organismo deshidratado es
un organismo sobresaturado que demanda más energía y más rápido, por lo que el
uso del glucógeno muscular crece y aumentará también la participación de las
vías anaeróbicas como medio de obtención de energía, lo cual es un limitante
extraordinario para los deportes de larga duración, en los cuales el ahorro de CH es fundamental.
Sistema
metabólico
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Efecto
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Acumulación de [La] y uso de glucosa sanguínea
|
Aumenta
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Uso del
glucógeno muscular
|
Aumenta
|
No obstante, a
pesar de este efecto glucolítico del
calor, el mecanismo de inducción de fatiga más habitual en estas condiciones no
suele venir de la mano del agotamiento de las reservas de glucógeno ni de otros
depósitos energéticos (ATP, PCr), ni tampoco asociado a acidez muscular ni acumulación
de metabolitos, sino a los efectos de la hipertermia sobre el sistema nervioso
central. El capitán del barco y director de nuestra voluntad se ve obligado a
detener la maquinaria, como maniobra preventiva, en un intento de evitar
temperaturas límite, previniendo así calambres o golpes de calor.
El
engaño de la báscula
Entiendo que queda “meridianamente claro” (como suele decir
el ilustre Manuel Moya) que es completamente necesario beber agua para evitar
la deshidratación durante esfuerzos físicos, especialmente en condiciones de
calor y humedad.
Sin embargo, no son
pocos los individuos (unos por desconocimiento, otros por devoción al
sadomasoquismo) los que se empeñan en estimular la sudoración durante sus
entrenamientos porque piensan que así pierden más peso. ¿Alguien ha oído hablar
de fajas de fleje, ropa térmica de entrenamiento o chubasqueros en agosto? Pues
estos métodos suicidas se siguen viendo
hoy entre la población (y vendiendo en tiendas de deporte: decathlon ejem!), y lo que es peor, suelen acompañarse de entornos áridos, horas de máxima exposición solar y falta de hidratación.
Dicen que detrás de estos individuos/individuas va siempre detrás un loco de
negro con una guadaña. La justificación de estas conductas viene de pensar
(equivocadamente) que así pierden más peso. Yes,
sir. Pero lo que está usted perdiendo es agua. Se está usted secando al sol
como las pasas y no va a estar más delgado por ello.
La
sed
Otra consideración
a tener en cuenta es la sed. A pesar de la gran precisión de la máquina humana,
nuestro mecanismo de la sed, que nos incita a beber, es demasiado poco sensible
a las necesidades reales del cuerpo. Un deportista puede llegar a perder hasta
un 10% de volumen sanguíneo antes de sentir que tiene sed. Además, cuando
bebemos, la sensación de sed se apaga inmediatamente, incluso antes de que el
líquido ingerido se vacíe en el estómago.
Un estudio de Pitts
y colaboradores (1992) sometía a tres grupos de atletas a 6 horas de caminata
bajo condiciones de calor. El primer grupo no bebía agua, el segundo sólo lo
hacía cuando tenía sed y el tercer grupo bebía una cantidad igual al líquido
que perdían. Los resultados mostraron un aumento de la temperatura corporal de
hasta casi 2ºC tras la caminata en el grupo que bebía cuanto sentía la
necesidad de hacerlo.
¿Cuánto,
cuándo y cómo beber?
A pesar de todo lo
dicho, no es sencillo calcular cual es el volumen apropiado de ingesta de
líquido para cada persona.
Se recomienda beber
antes del ejercicio físico un volumen de líquido igual a 5ml por cada Kg de
peso corporal. Un exceso de bebida suele acabar en el inodoro y nos hace sentir
pesados. Por eso se aconseja que inviertas la última hora antes de empezar
el ejercicio en beber “sorbico a sorbico”.
No obstante, una buena hidratación completa no se consigue un rato antes de
empezar, sino desde el mismo momento en que acaba el último entrenamiento.
Durante el esfuerzo
físico se debe ingerir una cantidad de líquido (al menos) equivalente al volumen evacuado
(sudor + orina), a ser posible, a un ritmo equivalente a la tasa de sudoración
(ml sudor/min) de la persona.
Cálculo del ritmo
de sudoración:
La llamada
sobrecarga de agua consiste en beber mucho antes de la prueba para no tener que
hacerlo durante la competición. Este método puede estar justificado en deportes
en los que detenerse a beber puede suponer unas décimas en la marca o en deportes donde no es posible beber durante la competición, como la natación, sin
embargo, no es una buena práctica y debe evitarse a toda costa en los entrenamientos
y en deportes donde esté permitido beber. Ha de saberse que el exceso de agua
diluye nuestra sangre y reduce la osmolaridad del plasma, lo que provoca una
inhibición de la reabsorción de líquido por los riñones y, en consecuencia,
orinamos en exceso. Es decir, que nos meamos como una persona mayor. Es lógico.
Al terminar nuestro
entrenamiento, la hidratación debe continuar ya que la pérdida de líquido por
la orina persiste debido a la eliminación de productos de desecho y metabolitos
derivados de la actividad física. Además, también persiste la sudoración
(especialmente cuando empieza a hacer calorcito) hasta que el cuerpo se enfría del todo. Por todo esto, se recomienda un 150% de rehidratación en
2-3 tomas: la primera grande (nada más acabar) (800-1000ml), las siguientes
tomas más pequeñas (200ml cada 15 minutos).
Cálculo del % de
rehidratación:
%rehidratación = [volumen bebido / volumen de
sudoración] x 100
|
En un estudio
(bastante añejo, por cierto), Montain y Coyle (1992) observaron que por cada litro
de sudor perdido, la FC durante ejercicio aeróbico aumentaba hasta 8
latidos/minuto, la temperatura interna aumentaba 0,3ºC y la percepción
subjetiva del esfuerzo se veía también incrementada en 1,5 puntos de la escala
de Borg. Por tanto, no me importa redundar en que la hidratación debe hacerse
antes, durante y después del ejercicio, especialmente en poblaciones de riesgo
como son deportistas veteranos (menor tolerancia al calor y peor percepción de
sed) y niños (inmadurez de los mecanismos de disipación del calor).
¿Qué
beber?
¿Bebidas isotónicas
o agua? Pues la pregunta no tiene una respuesta fácil y tampoco está nada
clara. Sin embargo si existen estudios científicos que evidencian algunas
conclusiones al respecto.
Antes de comenzar
(minutos antes), especialmente en ejercicios de larga duración, las bebidas
denominadas “para deportistas” con
sales y CH no son la mejor elección. Se debe a que los hidratos de carbono
contenidos son de índice glucémico elevado, lo cual contribuye a la estimulación
de la producción de insulina. Esta hormona favorece el consumo de glucosa
sanguínea por parte de la musculatura activa y puede conducirnos
precipitadamente a una situación de hipoglucemia. Además, no existen evidencias
de que el consumo de estas bebidas antes del esfuerzo tenga una correspondencia
directa con la mejora de la temperatura corporal interna durante el calor.
Durante el
ejercicio sin embargo, empezamos a segregar catecolaminas (adrenalina y
noradrenalina), que inhiben la producción de insulina. Por tanto, las bebidas
energéticas podrían ser una buena opción, especialmente si se trata de
entrenamientos que lleven al límite los depósitos de glucógeno.
Tras el ejercicio
llega la hora de la cañita en la terraza. Correcto. Pero mejor una sin que una
con y mejor que una coca-cola. Tenemos que tener en cuenta que el alcohol y la
cafeína tienen un efecto diurético y por tanto estimulan la orina. Mucho mejor
un Aquarius, ya que contiene sodio (mantiene el estímulo de la sed, retiene más
líquido porque mantiene la osmolaridad del plasma y favorece la absorción de glucosa)
y glucosa (la ingesta de glucosa tras el ejercicio favorece la reposición de
las reservas de glucógeno).
Y, ¿qué hay de la
tapita? Cómetela sin miedo. Te la has ganado.
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